7 mai 2026
Être bien dans son assiette: six conseils nutritionnels pour soutenir la santé mentale
Une conférence présentée lors de la Semaine de la santé mentale à l'Université Laval offre des pistes concrètes pour soutenir l'humeur, l'énergie et la motivation grâce à l'alimentation
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La nutritionniste Stéphanie Côté recommande des assiettes colorées, riches en protéines, en fibres alimentaires et en bons gras.
— Getty Images, Magda Tymczyj
«Quand l'appétit va, tout va!», cite Stéphanie Côté, nutritionniste et diplômée de l'Université Laval, reprenant les mots d'Obélix lors de sa conférence «Être bien dans son assiette!». Organisée dans le cadre de la Semaine de la santé mentale de l'Université Laval, tenue du 4 au 8 mai, cette présentation a permis de dégager six conseils pour soutenir l'humeur, l'énergie et la motivation au quotidien. La conférencière rappelle toutefois qu'il n'existe pas de recettes ou d'aliments miracles: le sommeil, le stress et l'activité physique jouent aussi un rôle essentiel.
Manger régulièrement
Le cerveau et le corps ont besoin de glucose, une forme de sucre, pour fonctionner. Or, le taux de sucre dans le sang, appelé glycémie, varie au cours de la journée et peut influencer nos émotions.
La conférencière donne l'exemple d'un déjeuner sucré, composé de deux tranches de pain blanc avec du Nutella ou de la confiture. Une à deux heures plus tard, certaines personnes peuvent ressentir une faim soudaine, une fatigue intense, des tremblements, une vision embrouillée ou de la transpiration. Ce sont des symptômes d'hypoglycémie réactionnelle, un phénomène lié à une baisse anormale de la glycémie causée par un surplus d'insuline après un repas très riche en sucre. Pour limiter ces fluctuations, Stéphanie Côté recommande de manger régulièrement, avec des collations au besoin.
Composer des repas équilibrés
Avec des repas sucrés, le glucose est digéré trop rapidement. Pour ralentir la digestion, Stéphanie Côté suggère d'intégrer à chaque repas des protéines, présentes dans la viande ou le tofu par exemple, des fibres, en grande quantité dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers ainsi que de bons gras, comme ceux des noix et des œufs.
Selon elle, de petits changements peuvent avoir un grand impact. Pour le déjeuner, on peut remplacer le pain blanc par du pain de blé entier et ajouter du beurre d'arachide à la confiture. Elle met toutefois en garde contre les aliments enrichis de protéines, souvent ultratransformés. «Les aliments qui en contiennent naturellement sont gagnants», précise‑t‑elle.
Fournir les nutriments au cerveau
Le cerveau est toujours en construction, rappelle Stéphanie Côté. Pour rester en santé, il a besoin de nutriments. C'est le cas des bons gras, comme les oméga-3, qui servent aux membranes des cellules. On en retrouve dans certains poissons, comme le saumon, et dans les graines de chia, de lin ou de chanvre. Les neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, ont besoin des vitamines B6 et B12, du fer et du folate par exemple. Ces nutriments proviennent notamment des légumineuses, des œufs et des noix.
Le cerveau doit aussi se protéger des radicaux libres, des molécules instables et réactives produites par le corps qui peuvent agresser les cellules. Pour ce faire, il a besoin de vitamine C, de polyphénols et de caroténoïdes. Stéphanie Côté souligne que les fruits et les légumes sont de bons alliés, car les pigments qui leur donnent leur couleur sont souvent antioxydants.
Favoriser son microbiote
La nutritionniste souligne l'importance de l'intestin dans la santé mentale. Elle le qualifie de «deuxième cerveau». Ce dernier est tapissé de cellules nerveuses et produit plus de 80% de la sérotonine du corps, l'hormone du bonheur.
Pour nourrir le microbiote intestinal, Stéphanie Côté recommande de végétaliser l'alimentation pour augmenter l'apport en fibres, la nourriture préférée des bonnes bactéries. Pas besoin de devenir végétarien, rassure-t-elle. Remplacer la viande par des lentilles, du tofu ou des protéines végétales texturées dans certains plats comme la lasagne ou les tacos est un bon point de départ. Elle recommande aussi d'y aller graduellement. «Si on commence du jour au lendemain à manger des légumineuses tous les jours, ça se peut que notre intestin réagisse, qu'on ait des ballonnements ou des gaz.»
Les aliments fermentés, comme le yogourt, la choucroute, le tempeh ou le kombucha, peuvent aussi contribuer à l'équilibre du microbiote.
Cuisiner davantage
Stéphanie Côté rappelle de ne pas négliger le rôle de la cuisine dans la santé mentale. Avec des plats faits maison, c'est plus facile de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients. On évite ainsi l'achat d'aliments ultratransformés pauvres en vitamines et minéraux, et contenant des additifs.
Cuisiner avec d'autres personnes peut aussi aider à la santé mentale, puisque le contact social est lié à d'autres hormones bénéfiques.
Déculpabiliser la nourriture
Selon la nutritionniste, il ne faut pas ajouter de la culpabilité à un stress ou à de l'anxiété. «Ça arrive de manger nos émotions, de sortir une boîte de biscuits ou de vider un sac de chips, mais il ne faut pas se taper sur la tête en plus.» Elle invite à déculpabiliser l'aliment en se rappelant qu'à lui seul, il ne va pas tout gâcher.
Elle suggère plutôt de prendre le temps de comprendre son émotion et de trouver une autre avenue pour s'apaiser, comme appeler un proche ou prendre l'air.
