24 mars 2025
Intervalles à haute intensité avec réduction du flot sanguin: une combinaison gagnante
Effectuer des intervalles à haute intensité alors qu'un garrot réduit le volume de sang dans les jambes augmente rapidement certaines composantes de la performance sportive
Lors de la finale du 1500 m femmes aux Jeux olympiques de Paris l'été dernier, l'écart entre la coureuse qui a obtenu la médaille de bronze et sa plus proche poursuivante était de 0,14 seconde, la durée d'un battement de paupière. Les intervalles à haute intensité réalisés avec réduction du flot sanguin dans les jambes entraînent des adaptations qui permettent d'améliorer les performances dans les épreuves de sprint long comme le 1500 m ainsi que dans les disciplines à forte composante musculaire comme le patinage de vitesse et le kayak.
— Citizen59
Une étude publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism par une équipe du Département de kinésiologie de l'Université Laval montre qu'il existe une technique d'entraînement qui permet à des athlètes d'aller chercher, en trois semaines à peine, une augmentation d'environ 4% de leur puissance au sprint et de leur puissance aérobie maximale. Pour en profiter, il suffirait que ces sportifs intègrent à leur programme d'entraînement des séances d'intervalles à haute intensité pendant lesquelles le volume de sang qui circule dans leurs jambes est réduit à l'aide d'un garrot pneumatique, similaire au brassard utilisé pour mesurer la pression sanguine.
L'équipe de recherche en a fait la démonstration grâce au concours de 18 athlètes de niveau régional ou national qui pratiquaient la course à pied ou le cyclisme sur route. Ces athlètes ont accepté d'ajouter trois séances hebdomadaires d'intervalles à haute intensité à leur programme habituel d'entraînement. Ces séances, réalisées sur vélo stationnaire, consistaient à exécuter des séries de 15 secondes d'effort à 100% de la capacité aérobie maximale entrecoupées de 15 secondes de récupération.
Une difficulté supplémentaire a été imposée à 10 des participants. En effet, ils devaient réaliser ces séances d'intervalles alors qu'un garrot pneumatique réduisait, de 50% à 70%, le débit sanguin dans leurs jambes.
Un exemple de séance d'entraînement par intervalles à haute intensité réalisée alors qu'un garrot pneumatique réduit le débit sanguin dans les jambes d'un sujet.
— François Billaut
«Cette occlusion partielle crée une hypoxie locale. C'est l'équivalent d'un entraînement en altitude, mais la réduction de l'apport en oxygène, plutôt que d'affecter tout l'organisme, est localisée dans les jambes. Ces conditions créent un stress auquel le corps répond par des adaptations physiologiques», explique le professeur François Billaut, également chercheur au Centre de recherche de l'Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec-Université Laval.
Après trois semaines de ce régime, l'équipe de recherche a effectué différents tests sur ces 10 participants et sur les 8 autres qui servaient de groupe témoin. Leurs performances ont été comparées à celles obtenues avant le début de l'intervention. Les analyses indiquent que les sujets soumis à une restriction du flot sanguin ont amélioré leur puissance au sprint (puissance lors d'un effort maximal de 30 secondes) et leur puissance aérobie maximale (la puissance qui correspond à un effort maximal de 5 minutes environ) de 3,6% et de 4,5% respectivement. Dans le groupe témoin, aucun changement n'a été observé pour la puissance au sprint alors que la puissance aérobie maximale a augmenté de 2%.
— François Billaut
L'entraînement avec restriction de flot sanguin est une intervention qui connaît déjà une certaine popularité dans le monde, mais elle sert surtout à augmenter la consommation maximale d'oxygène (VO2 max), une composante essentielle de la performance dans les épreuves de longue durée. «Nous avons démontré qu'en combinant la restriction du flot sanguin avec des intervalles de haute intensité, nous produisons des adaptations qui pourraient profiter aux coureurs qui participent à des épreuves de sprint long – de 200 m à 1500 m – ainsi qu'aux athlètes qui prennent part à des épreuves de type musculaire comme le patinage de vitesse, le cyclisme sur piste ou le kayak», commente le professeur Billaut.
Fait à signaler, l'entraînement avec restriction du flot sanguin n'est pas réservé aux athlètes qui veulent améliorer leurs performances, ajoute le chercheur. «Lorsqu'elle est combinée à des exercices de plus faible intensité, cette intervention peut servir à augmenter la consommation maximale d'oxygène, qui est un marqueur de santé générale, et à limiter l'atrophie musculaire chez les personnes âgées ou chez les personnes qui reprennent l'activité après une blessure.»
Les signataires de l'étude parue dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism sont Hubert Bourgeois et François Billaut, de l'Université Laval, et Pénélope Paradis-Deschênes, maintenant professeure à l'Université du Québec à Chicoutimi.
