23 octobre 2023
Neuf trucs et astuces pour se nourrir à petit prix
Il existe de nombreuses ressources sur le campus pour aider les étudiants et les étudiantes à manger sans se ruiner
— GETTY IMAGES/MOYO STUDIO
Votre facture d'épicerie vous coupe l'appétit? Certes, la vie coûte cher avec l'inflation alimentaire, mais se nourrir reste un besoin de base. Alors, quoi choisir au supermarché? Comment se sustenter sans se ruiner? L'Université Laval compte plusieurs personnes-ressources et services pour aider la communauté étudiante à avoir un apport nutritif quotidien et économique. Des conseils théoriques aux recettes pratiques, en passant par de l'aide pour les personnes en situation de précarité financière, voici un tour d'horizon.
1. Cuisiner plutôt qu'acheter du prêt-à-manger
Oui, se faire réchauffer un petit plat tout préparé fait gagner du temps… mais pas de l'argent. «On économise en cuisinant soi-même. C'est bon pour le portefeuille et la santé», prône Virginie Drolet-Labelle, nutritionniste et candidate au doctorat en nutrition, en soulignant que les aliments transformés sont souvent riches en gras, en sel et en sucre. Elle recommande aussi d'éviter d'acheter les plateaux de crudités tout faits, les fromages prérâpés et autres produits apprêtés, qui sont plus coûteux.
2. Surveiller les spéciaux et les marques maison
Planifier son épicerie en fonction des spéciaux est gagnant, souligne la nutritionniste. «Des applications comme Flipp permettent maintenant de voir ce qui est en rabais. En tapant le mot pommes, par exemple, on sait où elles seront le moins cher. Ça permet de comparer les prix.» Au moment de choisir un aliment, elle recommande aussi de regarder le prix par 100 grammes. «On peut parfois se fait avoir: le produit est moins cher, mais le format est plus petit.» Elle met aussi en garde contre les promotions qui invitent à acheter au-delà de nos réels besoins.
Tout le monde ne peut pas se déplacer facilement, convient-elle, mais quand il est possible de choisir une bannière, elle conseille d'opter pour Maxi et Walmart, dont le coût du panier d'épicerie est moindre. Sinon, elle dirige les consommateurs vers des magasins de surplus alimentaires comme Escompte Fortin 2020, situé au 55, rue Marie-de-l'Incarnation, à Québec. «Ils ont de très bons prix sur des boissons végétales, des conserves, du ketchup, des produits de base, par exemple.»
L'achat de marques maison propres à chaque épicerie est aussi à considérer pour économiser dans l'assiette, suggère sur son site Internet le Bureau des bourses et de l'aide financière (BBAF) de l'Université Laval, qui divulgue plusieurs trucs et astuces tirés d'ÉducÉpargne.
3. Privilégier les bons aliments
Selon l'émission L'épicerie, remplacer trois repas de viande par semaine par d'autres protéines (œuf, légumineuse, tofu) permettrait d'économiser 650$ par année. Miser sur les protéines végétales, voilà ce que met de l'avant Virginie Drolet-Labelle, qui a offert des ateliers de cuisine au Sommet étudiant. Elle en donne également pour le programme des saines habitudes de vie Mon équilibre ULaval et, signe de son succès, la session d'automne affiche déjà complet. La nutritionniste souligne que les blocs de tofu sont régulièrement en vente à 2$ et qu'ils fournissent entre 4 et 5 portions. «Des légumineuses sèches, il n'y a rien de plus économique, dit celle qui a l'habitude de les cuire en grande quantité et de les congeler en portion équivalente à une boîte de conserve. Elle encourage aussi à découvrir et à explorer les possibilités de la protéine végétale texturée (PVT), «très, très méconnue», qu'on retrouve notamment dans les magasins en vrac. Ce sous-produit de la production de l'huile de soya prend la forme de petits granules qui, une fois réhydratés (même quantité d'eau que de PVT) et assaisonnés, remplacent étonnamment bien la viande hachée. «L'avantage des protéines végétales, c'est qu'elles se conservent très longtemps, ce qui évite le gaspillage alimentaire.»
Voici deux recettes à petit prix choisies par Mon équilibre ULaval. Calculez approximativement 1,75$ par portion pour le potage aux lentilles (encore moins cher avec un bouillon maison) et 0,50$ pour un carré à la PVT.
Potage crémeux aux lentilles corail
Nombre de portions: 4-5
Temps de préparation: 30 minutes
Ingrédients
2 oignons
5-6 carottes moyennes (environ 450-500g ou une livre)
¼ tasse d’huile végétale (canola ou olive)
5 tasses de bouillon de légumes
¾ tasse de lentilles de corail sèches (préalablement rincées)
1 contenant de crème de soya Belsoy (250ml)
1 c. à thé de cumin
1 c. à soupe de poudre d’ail
½ c. à soupe de curcuma
Sel et poivre au goût
Préparation
Hacher les oignons grossièrement et couper les carottes en rondelles (la forme de la coupe importe peu, car les légumes seront broyés).
Dans un grand chaudron à feu moyen, attendrir l’oignon et les carottes dans l’huile (environ 5 minutes).
Ajouter les lentilles et le bouillon de légumes.
Porter à ébullition et laisser mijoter 20 minutes (les carottes doivent être attendries).
Retirer du feu, ajouter les épices, la crème de soya Belsoy et broyer le mélange à l’aide d’un pied mélangeur. À ce moment, la soupe peut paraître liquide, mais elle épaissira en refroidissant.
Source: Virginie Drolet-Labelle, Dt.P, candidate au doctorat en nutrition, INAF, Université Laval
Carrés croustillants au chocolat
Nombre de portions: 9
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 5 minutes
Temps de réfrigération: 1 heure
Niveau de difficulté: facile
Se conserve 1 semaine au réfrigérateur
Ingrédients
1 tasse (250 ml) de pépites de chocolat mi-sucré
¼ tasse (80 ml) de beurre d’arachide (ou alternative sans allergène)
1 ¼ tasse (330 ml) de céréales de riz croustillant (type Rice Krispies)
1 ½ tasse (375 ml) de protéine végétale texturée (petits flocons)
Il est aussi possible d’ajouter d’autres ingrédients dans cette préparation comme des noix, des graines, des fruits séchés, de la noix de coco râpée, etc.
Préparation
Recouvrir un moule de 8 po x 8 po (20 cm x 20 cm) de papier parchemin.
Dans une casserole, faire chauffer l’eau pour le bain-marie.
Dans un cul-de-poule, au-dessus de la casserole, faire fondre le chocolat et le beurre d’arachide en remuant constamment.
Ajouter les céréales et la PVT.
Bien mélanger pour enrober les ingrédients secs.
Répartir uniformément dans le moule.
Réfrigérer 1 heure.
Couper en 9 barres.
Cette collation est très rassasiante, elle contient environ 3g de fibres et 10g de protéines par portion. Parfait pour un petit creux!
4. Recycler plutôt que jeter
Selon Recyc-Québec, une famille gaspille en moyenne 140 kilogrammes de nourriture annuellement, soit l'équivalent d'environ 1300$. «Considérant que ce sont les fruits et les légumes qui sont les plus gaspillés, si on ne veut pas croquer une pomme molle, on la transforme en compote, on l'incorpore à un pain ou à des muffins», suggère Virginie Drolet-Labelle. Elle rappelle que les vieilles bananes se congèlent bien et peuvent être cuisinées plus tard. Pour éviter le gaspillage, elle conseille aussi d'acheter la quantité d'aliments périssables selon les besoins.
5. Faire son budget et réajuster ses dépenses
«Quand on parle de finances personnelles, la base est d'avoir un budget», indique Joannie Boudreau, conseillère en ressources socio-économiques au BBAF. Pour les personnes moins habituées à cet exercice, elle recommande d'utiliser l'outil en ligne Fais ton budget, qui est accessible à tous, ludique, simple, rapide et permet d'avoir un aperçu de son train de vie. «De mettre ses chiffres dans un outil permet de voir si on dépense plus dans un secteur, pour éventuellement couper dans ce poste de dépenses et rediriger l'argent vers l'épicerie», suggère-t-elle. Le BBAF estime qu'une personne étudiante seule devrait dépenser environ 100$ par semaine (ou 5200$ par année) en repas, ce qui inclut épicerie et restaurant. Avec des enfants à charge, le montant passe à plus ou moins 200$ par semaine, selon la situation.
Joannie Boudreau fait partie de l'équipe de soutien aux étudiantes et aux étudiants en précarité financière, dont le nombre a augmenté depuis la pandémie. En plus de les accompagner, elle les sensibilise à l'importance d'une bonne gestion des finances personnelles. «On regarde si la personne dépasse les coûts moyens pour l'épicerie, selon la situation, et on la dirige vers de l'aide alimentaire au besoin», dit-elle.
6. Attention aux livraisons!
Se faire livrer un trio à domicile, c'est si facile! Mais ça peut aussi devenir un gouffre financier. Lors des accompagnements budgétaires avec les étudiantes et étudiants, les conseillères en ressources socioéconomiques du BBAF constatent que les dépenses pour les livraisons de repas, les repas à l'extérieur ou les cafés sont parfois très élevées. «C'est souvent pour ces dépenses-là qu'il est facile de couper», mentionne Joannie Boudreau, qui recommande de prendre l'habitude de cuisiner ses repas. Retour au conseil numéro 1!
7. La Table du pain en renfort
Les bénévoles de La Table du pain
Environ cinq boîtes de conserve, un demi-kilogramme de pâtes ou de riz, quatre ou cinq légumes, deux ou trois fruits, du pain, un choix de sauce, de biscuits salés ou de céréales, du lait, des œufs ou du fromage, un produit d'hygiène corporelle. Voilà ce que La Table du pain offre chaque mercredi, entre 11h et 13h, à la salle Newman du pavillon Ernest-Lemieux. Ce comptoir alimentaire d'urgence est destiné aux étudiantes et aux étudiants de l'Université Laval en situation de précarité financière et sociale. Pour en bénéficier, ils doivent préalablement remplir un formulaire pour la session d'automne 2023 et d'hiver 2024. Ce service totalement gratuit est de plus en plus en demande, indique Ingrid Boutros, la présidente du projet, une activité de la Conférence Marie-Guyart. Le nombre d'inscriptions a doublé l'an dernier (pour atteindre 1200) comparativement à l'année précédente, dit-elle, et la tendance se confirme depuis septembre. Elle précise que certaines personnes viennent non pas pour prendre un sac de denrées, mais pour discuter autour d'un café et d'un dessert, car il s'agit aussi d'un espace de socialisation.
8. Du réconfort dans le frigo de La Baratte
Depuis l'an dernier, des repas congelés à prix doux sont vendus à la cafétéria Saveurs Campus du pavillon Ferdinand-Vandry. Chili végétarien, pâté chinois, lasagne, macaroni, pâté à la viande, sauce à spaghetti, soupe aux légumes, tarte au sucre font partie de l'éventail de produits offerts entre 5$ et 11$. Ces petits plats réconfortants sont cuisinés par La Baratte, située non loin de l'Université. L'organisme sans but lucratif propose des solutions aux besoins alimentaires et sociaux des gens la Capitale-Nationale en offrant un service de popote roulante et de traiteur. La Baratte accueille aussi dans ses cuisines des gens inscrits à un programme d'insertion socioprofessionnelle. Acheter une lasagne aide donc en plus des personnes à retrouver confiance en leurs moyens.
9. D'autres adresses pour l'aide alimentaire
L'équipe de SOS Ensemble Québec offre une aide alimentaire aux gens en situation de précarité. Des paniers alimentaires peuvent être livrés ou récupérés à plusieurs endroits dans la ville de Québec.
La Bouchée généreuse distribue plus de 500 paniers d'épicerie toutes les semaines. Pour information: 418 648-8588
Les Banques alimentaires du Québec
Voir cette carte interactive pour trouver une Moisson ou un comptoir alimentaire.
Le Mieux-Être des Immigrants est un milieu d'aide, d'apprentissage et de rencontres. Pour information: 418 527-0177
Ces ressources ont été suggérées par le BBAF.
La hausse des prix ralentit, mais...
Bien malin qui peut prédire l'avenir aux rayons des produits frais et surgelés. Selon les plus récentes données de Statistique Canada, la croissance des prix dans les épiceries continue de ralentir, mais demeure importante au pays. Bien que supérieure à l'inflation globale, l'augmentation des prix des denrées alimentaires sur une base annuelle est passée de 6,9% en août à 5,8% en septembre.
«Le ralentissement a été principalement attribuable à des augmentations moins prononcées d'une année à l'autre des prix de la viande (+4,4%), des produits laitiers (+4,0%) et du café et thé (+2,7%). […] En revanche, les prix des fruits frais (+3,0), du poisson (+5,1%), des produits de boulangerie (+8,0%) et des graisses et huiles comestibles (+14,8%) ont affiché une croissance plus marquée d'une année à l'autre en septembre comparativement à août», peut-on lire sur le site de Statistique Canada. Devant ce portrait, mieux vaut adopter de bons réflexes pour contrer les factures salées au supermarché.
