9 décembre 2009
Manger équilibré, pas si compliqué
En prévision de la période des Fêtes, voici quelques conseils qui vous permettront de manger d’une façon équilibrée et ainsi de prévenir les excès.
Par : Annie Bouchard-Mercier
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Il faut apprendre à faire confiance à son corps. Lorsque vous ressentez un creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou des difficultés de concentration, votre corps vous indique qu’il a besoin de manger. La sensation de satiété est aussi essentielle à respecter que la faim. Le fait de bien mastiquer et de manger lentement (prendre au moins 20 minutes pour un repas) nous permettra de mieux reconnaître ce signal, avant de nous sentir gorgé. De plus, en mastiquant bien, on goûte davantage ce qu'on mange et on apprécie mieux notre repas.
Trois groupes alimentaires
Par exemple, un déjeuner équilibré pourrait être composé de deux rôties tartinées de 15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide parsemées d’une banane coupée en morceaux avec 250 ml (1 tasse) de lait en accompagnement. Vous avez moins d’appétit le matin? Mangez un peu et apportez une collation pour plus tard. Pour le dîner et le souper, un moyen simple est de visualiser dans notre assiette ce qu’est une alimentation équilibrée. Notre assiette devrait être remplie de la façon suivante: de l’assiette en féculents, de l’assiette en viandes et substituts, et de l’assiette en légumes. En accompagnement, des fruits ou des aliments du groupe «lait et substituts». Les féculents sont des aliments qui fournissent principalement des glucides. Il s’agit de tous les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, etc.), les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.), les pommes de terre, les petits pois et le maïs. Les glucides sont notre principale source d’énergie dans les aliments. D’ailleurs, le cerveau carbure exclusivement au glucose, un glucide. D’où l’importance d’inclure au moins un féculent à chaque repas.
Les viandes et substituts sont des aliments avec protéines, qui ont un effet rassasiant important. Le fait d’en consommer suffisamment avec des fibres vous aidera à mieux gérer votre faim dans la journée. Une portion de viande, de volaille ou de poisson équivaut à environ la grosseur de votre paume de main. Pour les légumineuses, qui sont à la fois considérées comme un féculent et un aliment du groupe des viandes et substituts dans le Guide alimentaire canadien, une portion équivaut à 175 ml (3/4 tasse). Vous pouvez aussi manger des œufs: deux œufs équivalent à une portion. Pour combler la moitié de l’assiette avec des légumes, on calcule une quantité qui remplirait nos deux mains. N'oublions pas les fruits, qui se consomment en collation ou en dessert. Privilégiez les aliments du groupe «lait et substituts» moins gras. Pour le lait et les yogourts, visez 2 % et moins de matières grasses. Pour les fromages, favorisez ceux dont le pourcentage de matières grasses est de 20 % ou moins.
En fonction du temps restant avant le prochain repas et de votre degré de faim, la collation sera plus ou moins grosse. Elle ne devrait pas couper l’appétit pour le prochain repas; pensez-y et ajustez votre consommation en conséquence.
Trois groupes alimentaires
Par exemple, un déjeuner équilibré pourrait être composé de deux rôties tartinées de 15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide parsemées d’une banane coupée en morceaux avec 250 ml (1 tasse) de lait en accompagnement. Vous avez moins d’appétit le matin? Mangez un peu et apportez une collation pour plus tard. Pour le dîner et le souper, un moyen simple est de visualiser dans notre assiette ce qu’est une alimentation équilibrée. Notre assiette devrait être remplie de la façon suivante: de l’assiette en féculents, de l’assiette en viandes et substituts, et de l’assiette en légumes. En accompagnement, des fruits ou des aliments du groupe «lait et substituts». Les féculents sont des aliments qui fournissent principalement des glucides. Il s’agit de tous les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, etc.), les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.), les pommes de terre, les petits pois et le maïs. Les glucides sont notre principale source d’énergie dans les aliments. D’ailleurs, le cerveau carbure exclusivement au glucose, un glucide. D’où l’importance d’inclure au moins un féculent à chaque repas.
Les viandes et substituts sont des aliments avec protéines, qui ont un effet rassasiant important. Le fait d’en consommer suffisamment avec des fibres vous aidera à mieux gérer votre faim dans la journée. Une portion de viande, de volaille ou de poisson équivaut à environ la grosseur de votre paume de main. Pour les légumineuses, qui sont à la fois considérées comme un féculent et un aliment du groupe des viandes et substituts dans le Guide alimentaire canadien, une portion équivaut à 175 ml (3/4 tasse). Vous pouvez aussi manger des œufs: deux œufs équivalent à une portion. Pour combler la moitié de l’assiette avec des légumes, on calcule une quantité qui remplirait nos deux mains. N'oublions pas les fruits, qui se consomment en collation ou en dessert. Privilégiez les aliments du groupe «lait et substituts» moins gras. Pour le lait et les yogourts, visez 2 % et moins de matières grasses. Pour les fromages, favorisez ceux dont le pourcentage de matières grasses est de 20 % ou moins.
En fonction du temps restant avant le prochain repas et de votre degré de faim, la collation sera plus ou moins grosse. Elle ne devrait pas couper l’appétit pour le prochain repas; pensez-y et ajustez votre consommation en conséquence.
